나이가 들면서 여러분의 몸과 뇌에 대한 변화는 정상입니다. 하지만, 기억력의 감퇴를 늦추고 알츠하이머 병이나 다른 치매에 걸릴 위험을 낮추기 위해 여러분이 할 수 있는 몇 가지 일들이 있습니다. 다음은 환자에게 중요도 순으로 추천하는 다섯 가지 사항입니다.
1. 규칙적으로 운동하세요.
제가 환자들에게 제일 먼저 하는 말은 운동을 계속하라는 것입니다. 운동은 많은 알려진 이점을 가지고 있고, 규칙적인 신체 활동이 뇌에 도움이 되는 것으로 보입니다. 여러 연구에서 신체적으로 활동적인 사람들은 그들의 정신 기능의 저하를 덜 경험하고 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 더 낮다는 것을 보여준다.
우리는 이러한 이점들이 운동하는 동안 여러분의 뇌로 가는 혈류량의 증가의 결과라고 믿습니다. 그것은 또한 노화 동안 발생하는 뇌 연결의 자연적 감소에 대항하는 경향이 있고, 사실상 일부 문제들을 반전시키는 경향이 있다.
일주일에 몇 번 30분에서 60분 동안 운동하는 것을 목표로 하세요. 여러분은 걷거나, 수영하거나, 테니스나 여러분의 심장 박동수를 증가시키는 다른 적당한 유산소 활동을 할 수 있습니다.
2. 잠을 충분히 자세요.
수면은 여러분의 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 수면이 뇌의 비정상적인 단백질을 제거하고 기억을 강화시켜 전반적인 기억력과 뇌 건강을 증진시킨다는 이론이 있다.
2, 3시간씩 쪼개지는 수면이 아니라 하루 7~8시간 연속 수면을 취하는 것이 중요하다. 연속 수면은 여러분의 기억을 효과적으로 통합하고 저장할 수 있는 시간을 뇌에 줍니다. 수면 무호흡은 여러분의 뇌 건강에 해로우며 연속된 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있는 이유일 수 있습니다. 만약 당신이나 가족이 당신이 수면 무호흡증이라고 의심한다면 당신의 건강관리사와 상의하세요.
3. 지중해식 식사를 하세요.
여러분의 식단은 뇌 건강에 큰 역할을 합니다. 저는 제 환자들이 식물성 음식, 통곡물, 생선, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 강조하는 지중해식 식단을 따를 것을 추천합니다. 그것은 전형적인 미국의 식단보다 훨씬 적은 양의 붉은 고기와 소금을 포함하고 있다.
연구에 따르면 지중해식 식단을 잘 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 더 낮다고 합니다. 식단의 어떤 부분이 여러분의 뇌 기능에 가장 큰 영향을 미치는지 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만, 우리는 엑스트라 버진 올리브 오일과 다른 건강한 지방들에서 발견되는 오메가 지방산이 여러분의 세포가 올바르게 기능하는데 필수적이라는 것을 알고 있고, 관상동맥 질환의 위험을 감소시키고, 노인들의 정신 집중력과 느린 인지력 저하를 증가시키는 것으로 보입니다.
4. 정신적으로 활동적으로 지내세요.
여러분의 뇌는 근육과 비슷합니다. 사용하지 않으면 잃게 됩니다. 십자말풀이, 스도쿠, 읽기, 카드놀이, 조각그림 맞추기 등 두뇌의 모양을 유지하기 위해 여러분이 할 수 있는 많은 것들이 있습니다. 여러분의 뇌를 교차 훈련시키는 것을 고려하세요. 따라서 효율성을 높이기 위해 다른 활동을 통합합니다.
저는 현재 이용 가능한 유료 두뇌 훈련 프로그램은 추천하지 않습니다. 이러한 프로그램들은 종종 그들이 지킬 수 없는 약속을 하거나 일상 생활에서 유용하지 않은 암기 기술에 초점을 맞춘다. 여러분의 뇌는 읽거나 퍼즐로 여러분 자신에게 도전하는 것을 통해서도 운동을 잘 할 수 있습니다. 마지막으로, TV를 너무 많이 보지 마세요, 왜냐하면 그것은 수동적인 활동이고 뇌를 자극하는 데 거의 도움이 되지 않기 때문입니다.
5. 사회적으로 관여해야 합니다.
사회적 상호작용은 기억력 감퇴에 기여할 수 있는 우울증과 스트레스를 물리치는데 도움이 된다. 사랑하는 사람들, 친구들, 그리고 다른 사람들과 교류할 수 있는 기회를 찾으세요, 특히 혼자 산다면요. 독방 감금을 뇌위축과 연관짓는 연구가 있어서, 사회적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 반대 효과를 가져올 수 있고 뇌의 건강을 강화시킬 수 있다.
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