비타민 B6(피리독신)의 건강상 이점

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 여러분의 몸이 몇 가지 기능을 위해 필요로 하는 수용성 비타민입니다.
그것은 단백질, 지방, 탄수화물 신진대사와 적혈구와 신경전달물질의 생성에 중요하다.
여러분의 몸은 비타민 B6를 생산할 수 없기 때문에, 여러분은 비타민 B6를 음식이나 보충제로부터 얻어야 합니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 B6를 섭취하지만, 특정 집단은 결핍의 위험에 처할지도 모릅니다.
적절한 양의 비타민 B6를 섭취하는 것은 최적의 건강을 위해 중요하며 심지어 만성 질환을 예방하고 치료할 수도 있습니다.
다음은 과학이 뒷받침하는 비타민 B6의 9가지 건강상의 이점입니다.

 

1. 기분을 좋게 하고 우울증의 증상을 줄일 수 있다
비타민 B6는 기분 조절에 중요한 역할을 합니다.
이것은 부분적으로 이 비타민이 세로토닌, 도파민, 감마 아미노뷰티르산을 포함한 감정을 조절하는 신경전달물질을 만드는데 필요하기 때문이다.
비타민 B6는 또한 아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 수치를 감소시키는 역할을 할 수 있는데, 호모시스테인은 우울증과 다른 정신 질환과 관련이 있다.
몇몇 연구들은 우울한 증상이 낮은 혈액 수치와 비타민 B6 섭취, 특히 1과 관련이 있다는 것을 보여주었다. 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄일 수 있을 것
비타민 B6는 기분 조절에 중요한 역할을 합니다.
이것은 부분적으로 이 비타민이 세로토닌, 도파민, 감마 아미노뷰티르산을 포함한 감정을 조절하는 신경전달물질을 만드는데 필요하기 때문이다.
비타민 B6는 또한 아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 수치를 감소시키는 역할을 할 수 있는데, 호모시스테인은 우울증과 다른 정신 질환과 관련이 있다.
몇몇 연구들은 우울한 증상이 낮은 혈액 수치와 비타민 B6 섭취와 관련이 있다는 것을 보여주었는데, 특히 비타민 B 결핍의 위험이 높은 노년층에서 그러하다.
250명의 노인을 대상으로 한 한 연구는 비타민 B6의 혈중 수치가 부족하면 우울증의 가능성이 두 배가 된다는 것을 발견했습니다.
그러나 우울증을 예방하거나 치료하기 위해 비타민 B6를 사용하는 것은 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다(11Trusted Source, 12Trusted Source).
초기에 우울증을 앓지 않은 약 300명의 노인을 대상으로 한 통제된 2년 연구는 B6, 엽산 (B9) 및 B12로 보충제를 복용한 사람들이 위약 그룹(12Trusted Source)에 비해 우울증 증상을 가질 가능성이 낮지 않다는 것을 발견했다.

2. 뇌 건강을 증진시키고 알츠하이머 위험을 줄일 수 있다
비타민 B6는 뇌의 기능을 향상시키고 알츠하이머 병을 예방하는 데 역할을 할 수 있지만, 그 연구는 상반되고 있습니다.
한편, B6는 알츠하이머 위험을 증가시킬 수 있는 높은 호모시스테인 혈액 수치를 감소시킬 수 있습니다(13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source).
높은 호모시스테인 수치와 가벼운 인지 장애를 가진 성인 156명을 대상으로 한 한 연구는 B6, B12 및 엽산(B9)을 많이 복용하면 알츠하이머에 취약한 뇌의 일부 영역에서 호모시스테인이 감소하고 낭비가 감소한다는 것을 발견했다.
하지만, 호모시스테인 감소가 뇌 기능의 향상 또는 인지 장애의 느린 비율로 해석되는지는 불분명합니다.
가벼운 알츠하이머에서 중간 정도의 알츠하이머를 가진 400명 이상의 성인들을 대상으로 무작위 대조 실험을 실시한 결과, B6, B12 및 엽산의 높은 복용량은 호모시스테인 수치를 감소시켰지만 위약(17Trusted Source)에 비해 뇌 기능의 저하를 늦추지는 않았다.
또한, 19개 연구에 대한 리뷰는 B6, B12 및 엽산만으로 또는 복합적으로 보충하는 것이 뇌 기능을 개선하거나 알츠하이머(18Trusted Source)의 위험을 감소시키지 않았다고 결론지었다.
비타민 B6 만이 호모시스테인 수치와 뇌 기능에 미치는 영향을 조사하는 더 많은 연구가 두뇌 건강을 증진시키는 데 이 비타민의 역할을 더 잘 이해하기 위해 필요하다.

3. 헤모글로빈 생성을 촉진하여 빈혈을 예방하고 치료할 수 있음
헤모글로빈 생성에서의 역할 때문에, 비타민 B6는 결핍으로 인한 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
헤모글로빈은 여러분의 세포에 산소를 공급하는 단백질입니다. 여러분이 낮은 헤모글로빈을 가지고 있을 때, 여러분의 세포는 충분한 산소를 공급받지 못합니다. 결과적으로, 당신은 빈혈에 걸리고 허약하거나 피곤함을 느낄 수 있다.
연구는 낮은 비타민 B6 수치를 빈혈과 연관시켰는데, 특히 임산부와 가임기 여성의 경우(20Trusted Source, 21Trusted Source)
하지만, 비타민 B6 결핍은 대부분의 건강한 성인에게서 드문 것으로 생각되어, 빈혈을 치료하기 위해 B6를 사용하는 것에 대한 연구는 제한적이다.
낮은 B6 때문에 빈혈이 있는 72세 여성을 대상으로 한 사례 연구는 비타민 B6의 가장 활동적인 형태의 치료가 증상들을 개선시켰다는 것을 발견했다.
또 다른 연구는 임신 중 매일 비타민 B6 75mg을 섭취하면 철분(20Trusted Source) 치료에 반응하지 않는 56명의 임산부의 빈혈 증상이 감소한다는 것을 발견했습니다.

B6 결핍의 가능한 징후와 증상으로는 피부 발진, 입술 모서리 갈라짐, 윤기 나는 혀, 기분 변화, 면역 기능 저하, 피로감, 신경통, 발작, 호모시스테인 수치 상승 등이 있다.
만약 여러분이 충분한 B6를 받지 못하거나 부족할 수 있다고 걱정된다면, 최선의 행동 방침을 결정하기 위해 의사와 상의하세요.
다행히도, 여러분이 다양한 과일, 야채, 견과류, 고기 그리고 생선을 포함하는 건강한 식습관을 가지고 있는 한 B6 결핍은 일반적으로 피하기 쉽습니다.
어떤 경우에, 비타민 B6 보충제 또한 권고될 수 있습니다.
비타민의 비활성 피리독신 염산염을 섭취하는 것이 도움이 되지 않는 B6 관련 빈혈 사례가 선별되었다. 그러나 피리독살 5'-인산(PLP)이라 불리는 인체에서 가장 활동적인 형태의 B6를 보충하여 빈혈(16Trusted Source)을 해결하였다.
당신은 보충제로 B6의 어떤 형태든 살 수 있지만, 피리독신 HCl은 더 흔하고 일반적으로 PLP보다 비용이 적게 든다.
빈혈로 피로를 느끼는 것 외에도, B6 결핍은 수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌(24Trusted Source, 25Trusted Source)을 만드는 역할 때문에 피로에 잠재적으로 기여할 수 있습니다.

4. 손발의 따끔거림과 통증
B6의 결핍은 말초신경병증이라고 불리는 신경 손상을 일으킬 수 있다.
증상은 당신의 팔, 다리, 손, 발의 화끈거림, 총질, 따끔따끔한 통증을 포함할 수 있다. 어떤 사람들은 그것을 "주먹과 바늘" 느낌이라고 묘사한다.
신경 손상은 또한 어눌함, 균형 문제, 걷기의 어려움을 초래할 수 있다(26).
게다가, 보조식품에서 B6의 비활성 형태를 지속적으로 너무 많이 섭취하는 것 또한 신경 장애를 일으킬 수 있습니다. 이 문제는 많은 양의 비활성 B6가 신체 내 활성 PLP 형태(27Trusted Source)와 경쟁하고 차단할 수 있기 때문에 발생할 수 있습니다.
B6 결핍으로 인한 신경 문제는 적절한 B6 섭취로 되돌릴 수 있다. 반면에, B6 독성으로 인한 신경 문제는 치료하기가 더 어려울 수 있습니다.

5. 발작
발작은 B6 결핍을 포함한 다양한 이유로 일어난다.
충분한 B6가 없으면, 여러분은 진정시키는 신경 전달 물질 GABA를 충분히 만들지 못하기 때문에, 여러분의 뇌는 과도하게 자극될 수 있습니다.
발작은 근육 경련, 구르는 눈, 육포와 같은 증상을 일으킬 수 있다. 때때로 사람들은 빠르고 통제할 수 없는 떨림을 겪거나 의식을 잃는다.
B6의 결핍은 신생아들에게 발작을 일으키는 것으로 잘 알려져 있다. 첫 번째 사례는 1950년대에 아기들에게 B6 (26)이 부족한 영아용 분유를 먹였을 때 주목되었다.
최근에는 성인들에게서 B6 결핍으로 인한 발작이 보고되고 있다. 이러한 사례는 임신, 알코올 중독, 약물 상호작용 또는 간질환(6Trusted Source, 28Trusted Source)에서 가장 흔하게 발견되었다.
B6 결핍을 고치는 것은 관련 발작 치료에 매우 성공적인 것으로 입증되었다.

6. 높은 호모시스테인
호모시스테인은 단백질 소화 과정에서 생성되는 부산물이다.
엽산과 B12뿐만 아니라 B6 결핍은 비정상적으로 높은 호모시스테인 혈중 수치를 초래할 수 있는데, 이 B 비타민들은 호모시스테인 (29Trusted Source)의 처리를 돕기 위해 필요하기 때문이다.
증가된 호모시스테인 수치는 알츠하이머 병뿐만 아니라 심장병과 뇌졸중과 같은 몇몇 건강 문제와 관련이 있다. 호모시스테인이 상승하면 혈관과 신경이 손상될 수 있습니다(30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source).
다행히도, 간단한 혈액 검사로 호모시스테인 수치를 확인할 수 있습니다. 일반적으로, 상승된 호모시스테인은 B6, B12 및 엽산 보충제를 복용함으로써 낮아질 수 있다.
여러분의 식습관과 신체 활동과 같은 다른 요소들도 전형적으로 높은 호모시스테인과 관련된 질병과 관련이 있고 반드시 다루어져야 한다는 것을 기억하세요.

<섭취 음식>

1. 우유
비타민 B-6 결핍은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 너무 적게 갖는 것은 중추 신경계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 특히 어린이들에게 해당된다. 아이들과 어른들 모두 매일 우유를 마시도록 하는 것은 수치를 높게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
소나 염소 우유 한 컵은 비타민 B-6의 일일 권장량의 5%를 제공합니다. 탈지 우유와 1% 우유는 저지방 영양가 있는 선택입니다. 우유는 또한 많은 양의 비타민 B-12와 칼슘을 제공합니다. 만약 우유 한 잔을 마시는 것이 여러분의 취향이 아니라면, 그것을 강화된 저당분 아침 시리얼 위에 부으세요.

2. 리코타 치즈
비타민 B-6은 치즈의 유장 단백질 함량에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 치즈에 유청이 많을수록, B-6가 더 많이 함유될 가능성이 높다. 유장에서 발견되는 다른 수용성 영양소는 티아민, 리보플라빈, 엽산, 그리고 나이아신을 포함한다. 유장이 가장 높은 치즈는 리코타이다.
부드러운 질감과 부드러운 맛으로 사랑 받는 리코타는 라자냐와 치즈케이크를 포함한 많은 이탈리아 특산품에서 흔히 볼 수 있습니다. 이것은 또한 키시와 팬케이크에도 쓰이고, 이 맛있는 레몬과 블루베리 버전에도 쓰입니다.

3. 연어
이 심장 건강에 좋은 생선은 음식에서 가장 높은 농도의 비타민 B-6를 가지고 있습니다. B-6은 부신 건강에 중요하다. 여러분의 부신은 코티솔, 아드레날린, 그리고 알도스테론을 포함한 중요한 호르몬을 생산합니다. 부신에서 생성되는 호르몬은 혈압을 조절하고 혈당을 조절하는데 도움을 준다. 연어는 많은 다른 영양소가 풍부하고 단백질의 훌륭한 저지방 공급원입니다.
연어는 많은 레스토랑 메뉴에서 찾을 수 있다. 만약 여러분이 집에서 연어를 요리한다면, 야생의 품종을 찾아보세요. 이것들은 양식 연어보다 B-6의 농도가 더 높습니다. 다른 향신료와 준비 기술로 실험해 보세요. 연어는 굽고, 굽고, 볶고, 볶을 수 있다. 설탕이 적은 데리야키 소스와 참깨, 다진 마늘, 라임으로 구운 맛있는 데리야키 스타일입니다.

4. 참치(노랑다랑어와 알바코어)
비타민 B-6은 혈액을 통해 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈을 생산하는데 도움을 줍니다. 매우 높은 농도의 B-6는 참치, 특히 황다랑어와 알바코어 품종에서 발견될 수 있습니다. 가장 높은 B-6 농도는 참치 스테이크에서 발견되지만, 통조림 참치 또한 상당한 수치를 포함할 수 있습니다. 연어처럼, 그것은 찬물 생선에서 발견되는 건강에 좋은 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 30분 정도 여유가 있다면, Taste of Home의 이 마늘 허브 구운 참치 스테이크 레시피를 먹어보세요.

5. 달걀
어떻게 요리하든, 두 개의 달걀은 단백질과 다른 영양분뿐만 아니라 비타민 B-6의 일일 권장량의 10%를 제공합니다. 계란은 영양분이 가득한 다재다능한 음식이다. 그들은 완벽한 아침식사를 만들지만, 점심, 브런치 또는 저녁을 준비하기 쉬운 역할을 하기도 한다. 다음에 여러분이 무엇을 요리해야 할지 생각나지 않을 때 프리타타를 위해 이 요리법을 시도해 보거나, 섬유질을 첨가하기 위해 채소로 가득 찬 오믈렛을 휘핑해 보세요.

6. 닭의 간
이 영양가가 높은 음식은 예전만큼 인기가 있지는 않지만, B-6과 B-12뿐만 아니라 단백질, 엽산, 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. B-6는 여러분의 몸이 단백질을 분해하고 효율적으로 사용하는 것을 돕습니다. 닭의 간은 맛있고, 만들기 쉽고, 저렴합니다. 피망과 양파를 곁들인 닭 간 소테를 먹어보세요. 필요한 유일한 양념은 약간의 소금과 후추이다. 간을 너무 굽지 않도록 하세요. 간이 고무처럼 될 수 있기 때문입니다.

 

비타민 K의 건강상의 이점과 공급원