다이어트 정체기라면? '4가지' 실천해야 "감자 다이어트로 허리 잘록"…솔깃한데 믿어도 될까

 

꾸준히 다이어트를 시도해도 살이 잘 빠지지 않는 '다이어트 정체기'를 겪을 때가 있다. 계속 줄어들던 체중이 더 이상 줄지 않는 것이다. 이때 다이어트를 포기하기도 하는데, 정체기는 자연스러운 현상이다. 다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해보면 계단 형태가 된다. 신체 항상성 때문이다. 항상성(恒常性)은 우리 몸이 몸무게·체내 세균 수 등 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 것이다. 다이어트 정체기에서 벗어나는 데 도움이 되는 4가지 방법을 소개한다.

 

▷​단백질 섭취로 기초대사량 늘리기＝다이어트 할 때는 지방뿐 아니라 근육도 빠진다. 근육이 감소하면 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다. 섭취 음식에서 단백질 비율을 높이면 근육 양을 늘리는 데 도움이 된다. 매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

​▷​식습관 점검＝식습관이 다이어트 초심(初心)을 유지하고 있는지 확인해봐야 한다. 다이어트를 하다 지쳐, 자신이 참던 케이크·과자 같은 음식을 조금씩 계속 먹는 사람이 있기 대문이다. 이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다. 간식으로는 방울토마토·삶은 브로콜리 등을 추천한다. 식욕을 이기지 못해 한 번 과식·폭식한 뒤 '역시 나는 안 돼'라며 다이어트를 포기, 정체기를 받아들이기도 한다. 하지만 겨우 하루로 공들인 다이어트를 포기할 필요는 없다. 많이 먹은 날은 밤에 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜 먹으면 된다.​

 

▷​6개월간 버티기＝체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 '체중조절점'이라고 한다. 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없는데, 체중조절점이 바뀌는 데 6개월 정도가 걸린다. 낙심하지 말고 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중이 어느 순간 줄어든다.

 

▷​'힘들다' 생각될 정도로 운동 강도 높이기＝식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높여야 한다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 나중에는 쉽게 한다. 몸이 적응한 것이다. 땀이 나고 '힘들다'고 생각되는 정도로 강도를 높여보는 게 좋다.

 

 

우리나라에서는 보통 6월 중순 감자를 수확하는데 24절기 중 하나인 '하지'에 감자를 수확해서 '하지감자'라고도 부르고 있다. 앞으로 10월까지는 삶기만 해도 포슬포슬한 감자를 맛볼 수 있다.
감자의 주성분은 전분이지만 무기질, 비타민C, 비타민B1, 비타민B2, 니아신 등도 풍부하다.

단백질 처리 과정에 중요한 비타민 B6, DNA 합성에 필수적인 엽산도 많이 들었다. 감자에는 또 뼈와 세포 건강에 중요한 마그네슘이 풍부하다. 그램 당 함량으로 따지면 신경 자극을 전달하는 등 몸의 항상성을 유지하는데 필요한 칼륨이 바나나를 비롯해 어떤 과일이나 채소보다 많이 함유돼 있다.
본격 감자 철을 맞아 최근 SNS에 감자 다이어트에 대해 그릇된 정보가 퍼져나가고 있어 주의가 당부 된다.
한 인터넷매체에는 '감자 다이어트로 잘록한 허리를 만들자'는 제목으로 감자를 통해 다이어트를 할 수 있다는 정보가 담겼다.

게시글에는 밥을 소분해서 냉동시켰다가 데워먹으면 칼로리가 줄어드는 것과 같은 원리로 감자를 차갑게 먹으면 칼로리가 반으로 줄어든다고 소개했다.
차가워진 감자의 전분이 착한 탄수화물이라 불리는 저항성 전분으로 변하게 된다는 것.
아울러 일반 전분의 열량이 1g에 4kcal인 것에 비해 저항성 전분은 1g에 2kcal로 칼로리가 낮아진다면서 감자 다이어트를 하면 허리 군살에 효과적이라고 주장했다.

그렇다면 감자의 이눌린 성분이 체지방을 감소시켜주고 차갑게 먹으면 칼로리가 반으로 줄어드는 것은 사실일까.
이눌린은 주로 국화과와 백합과 식물의 땅속 덩이뿌리에 있는 다당류(탄수화물)의 일종이다.
이눌린 성분은 다른 설탕이나 탄수화물에 비해 최대 4분의 1 정도의 칼로리만 갖고 있다. 또한 이눌린은 포도당 성분이 아닌 과당으로 이루어져 있어 당수치를 올리지 않아 당뇨 환자에게 유익한 물질이다.

하지만 감자를 먹으면 이눌린이 체지방을 분해한다는 주장은 돼지감자와 감자를 혼동한 데서 기인한 것으로 추측된다.
돼지감자의 이눌린 함량은 15~20%로 높은 편이지만 이름이 비슷한 일반 감자 이눌린은 1%도 되지 않는다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "감자는 탄수화물 덩어리라 살이 찌는 식품이다"라며 "돼지감자에 포함된 이눌린은 분해가 되지 않아 살로 변하지 않지만, 감자를 통해 이눌린을 섭취하긴 어렵다"고 전했다.
이눌린은 장에서 소화되지 않고 배변과 같이 통과하기 때문에 일부 사람들에게서는 가스, 복부팽만, 위경련 등의 소화 불량 문제를 일으킬 수 있다고 알려져 있다.
돼지감자는 이눌린이 풍부해 당뇨에 효과가 있으며 비만, 장내 미생물 환경 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려졌지만 식품으로 섭취하는 데는 한계가 있어 착즙액이나 차, 환 등 가공품으로 판매되는 상황이다.
강 교수는 "해외에서 저항전분에 대한 연구발표가 나온 적이 있지만 탄수화물을 얼렸다 녹인다고 칼로리가 줄어든다고 보기에는 근거는 부족하다"고 부연했다.
다만 감자는 쌀밥에 비해 열량이 낮고 (100g당 칼로리가 쌀밥은 125kcal, 감자는 55kcal) 포만감은 더 크기 때문에 기름에 튀기지 않고 삶거나 구워 먹는다면 밥에 비해 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
감자와 고구마 중 단순히 칼로리만 생각한다면 감자를 선택하는 게 낫지만 많은 사람이 다이어트할 때는 고구마를 찾는다.
그 이유는 GI 지수 때문이다. GI 지수는 혈당지수를 말하는데, GI 지수가 높을수록 소화 과정에서 음식이 포도당으로 빠르게 전환되어 혈중 포도당 농도가 높아진다. 결과적으로 인슐린이 과다 분비된다. 익히 알다시피 과도한 인슐린 분비는 비만의 원인이 된다. 나아가 당뇨병, 유방암 등 성인병을 유발할 수 있다. 이런 이유로 많은 사람이 감자보다는 고구마를 다이어트 식단으로 선택한다.
하지만 감자·고구마 모두 열량이 낮은 편이고, 식이섬유가 풍부하지만 탄수화물 위주로 구성되어 있기 때문에 다이어트에 적합한 식품이라고는 볼 수 없다. 탄수화물 외에 단백질·필수지방산·비타민·칼슘·철분 등 필수 영양소는 결핍되어 있기 때문이다. 따라서 이들 식품만으로 한 끼를 대체하는 다이어트를 한다면 영양 결핍과 근육량 감소로 다이어트 부작용과 기초대사량 감소를 초래할 가능성이 크다.

 

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