다어이트 중인 당신을 위해..고단백 저지방 참돔의 모든 것 체중 줄이고 건강 지키는 고단백 간식 8

집마다 식문화야 다르지만 참돔이 밥상에 오르는 일은 고등어에 비하면 확실히 드물어 보인다. 평범한 밥상보다는 주로 고급 횟감, 또는 제사상에 올릴 생선찜 요리가 먼저 떠오르곤 한다. 그래서일까, 회가 아닌 참돔은 어쩐지 낯설고 조리도 서툴다. 자연산과 양식을 비교하는 법부터 조리법과 영양, 추천 음식을 알아보자.

 

① 자연산과 양식은 어떻게 구분할까

 

선홍빛 체색보다, 자연산과 양식을 구분하기 좋은 방법은 콧구멍이라고 알려져 있다. 국립수산과학원 정재묵 박사는 “자연산은 콧구멍이 한쪽 면에 두 개다. 외부에서 두 개로 보이는데 안에서는 하나로 이어져 있다. 양옆을 합하면 총 4개의 콧구멍이 있는데, 양식은 이 콧구멍이 한쪽에 하나씩”이라고 설명한다. 콧구멍 사이의 막을 ‘비공격피막’이라고 하는데, 콧구멍이 연결되는 ‘비공격피결손증’이란 증상을 가지고 있어서다. 그런데, 요새는 양식 기술이 발달해서 이마저도 거의 없는 추세라고 한다. 정 박사는 “가장 구분하기 쉬운 방법은 꼬리지느러미다. 자연산은 꼬리지느러미가 뾰족하다. 조류를 거슬러 헤엄을 많이 치기 때문이다. 양식은 지느러미 발달이 아무래도 자연산만큼 뾰족하진 않다”고 말한다.

 

② 단백질은 많고 지방은 낮다

참돔은 다이어트하는 사람들에게 딱 좋을, 고단백 저지방 식품이다. 물론 수산물 대부분이 고단백 식품이긴 하지만, 그중 참돔은 아미노산의 균형이 좋다. 국립수산과학원 식품위생가공과 장미순 박사는 “곡류나 고기에 부족한 라이신, 트레오닌 같은 필수아미노산이 골고루 함유돼 있다”고 설명한다. 지방 함량은 생선에 따라 다르지만, 계절별 차이도 있다. 생선 대부분은 겨울에 지방이 붙는다. 지방이 많은 생선 중 하나가 고등어인데, 고등어도 여름에는 지방이 적고 겨울에 많다. 표준수산물성분표(2018년)에 따르면, 고등어의 경우 5~7월의 지방 함량이 5~9%이고, 9월 무렵에는 17% 정도가 된다. 반면 자연산 참돔의 지방은 2% 이하다. 성장을 위해 양질의 사료를 먹는 양식산 참돔의 지방은 자연산보다 조금 더 높은 7~8%다. 지방이라고는 하지만, 나쁜 지방이 아니라 DHA, EPA 같은 불포화지방산이다.

 

③ 비린내가 덜 나는 참돔
생선 비린내 원인의 90%는 피다. 정재묵 박사는 “피를 먼저 빼고, 내장을 제거한 후 척추 사이에 있는 빨간 핏대를 빼야 한다. 원래는 콩팥인데 핏대라고 부른다. 그리고 비늘을 제거한다”고 설명한다. 피를 바로 안 빼면 얼음에 빙장 해도 1~2일 만에 살이 무른다. 살이 무르는 또 다른 이유로는 신경도 있다. 정 박사는 “척추골을 따라 강선 철사를 넣어 신경을 파괴하는 방법을 쓰기도 한다. 일본어로는 ‘이케시메’라고 하는 신경 절단술이다. 횟감의 사후 경직 속도를 지연해 생선 살이 무르는 것을 연장하는 방법”이라고 설명한다.
장미순 박사는 “DHA, EPA 등의 오메가-3나 오메가-6 같은 지방산에도 어취가 조금 있다”고 말한다. 장 박사는 “생선의 지방산은 산화하기 쉬운데, 지방이 산화하며 나는 산패취를 비린내라고 느낄 수도 있다. 물론 어획 직후부터 생기는 비린내와는 다르다. 정확히는 기름이 절은 듯한 냄새”라고 설명한다. 하지만 지방 함량이 낮은 편인 참돔은 비린내가 덜 나는 어종이기도 하다.

 

④ 생선 손질? 초보라면, 손질된 것을 사자
생선 손질 초보라면, 참돔 손질을 직접 하는 건 피하도록 하자. 참돔은 잔가시가 없는 대신 뼈가 크고 세다. 심지어 비늘도 크다. 초보라면 겁먹기 쉬운 레벨이다. 장미순 박사는 “뼈가 굵고 센 데다, 가시를 제거하는 기술도 필요하다. 시중에 판매하는 손질된 제품을 사거나, 마트나 시장에서 손질해달라고 요청하는 편이 낫다”고 말한다. 참돔을 고를 때는 눈이 맑고 뚜렷하며 비늘과 지느러미에 손상이 없는 게 좋다. 손으로 눌러서 탄력이 있는 게 좋은데, 만약 눌러서 뻣뻣하다면 냉동일 수도 있다.

 

⑤ 참돔 조리가 처음이라면

 

생선요리란, 생선 살에 배어든 양념이 조화를 이룰 때 맛있다고 느낀다. 그런데 참돔은 육질이 단단하고, 성분은 단백질이 대부분이다. 살도 두툼해서 양념이 잘 배지 않는 편이다. 게다가 단백질은 가열하면 응고돼 단단해진다. 물론 생선은 원래 단백질이 많지만, 다른 점은 지방의 차이다. 장미순 박사는 “우리가 주로 먹는 생선은 지방 함량이 높은 게 많다. 불에 가열하면 지방이 올라오는 걸 볼 수 있는데, 먹으면 고기가 부드럽다”고 말한다. 반면 지방이 적은 참돔은, 양념이 배지 않으면 밍밍하고 오래 조리하면 퍽퍽하다고 느낄 수 있다. 장 박사는 “주로 굽거나 쪄서 간장 양념을 곁들이는 조리법이 발달한 이유가 아닐까 한다”면서 “토막을 얇게 쳐서 양념이 잘 배어들게 하는 것도 방법이다. 다만 양념이 세면 고유의 담백한 살맛을 가릴 수 있으니 주의해야 한다”고 설명한다.

 

⑥ ‘어두일미’라는 머리

 

참돔 눈 주위에는 점질성으로 된 다당류 성분이 많이 함유돼 있다. 끈적한 재질의 당 성분이다. 장미순 박사는 “그중 대표적 성분이 콘드로이틴 황산”이라고 설명한다. 피부 미용에 좋다고 한다. 또, 눈알에는 피로 해소에 효과적이라는 비타민B1이 함유돼 있다. 눈만이 아니라 턱 주위의 살은 쫄깃해서 맛이 좋기로 알려져 있다. 장 박사는 “아가미 운동, 즉 근육 운동을 많이 해서 식감이 쫄깃하다고 사람들이 선호하는 부위”라고 설명한다.

 

⑦ 참돔 박사들의 참돔 요리

 

정재묵 박사는 “최고는 활어회다. 활어 다음으로는 참돔을 통째로 튀겨 탕수 요리로 먹는다”고 말한다. 명정구 박사 역시 활어회를 최고로 쳤다. 제일 단맛이 나고 맛있어서다. 그다음 선호하는 건 양념구이다. “석쇠 불에 구운 참돔 위에 고추장 양념을 발라 먹으면 일품”이라고 한다. 고추장 양념은 고추장과 파, 마늘, 설탕 등을 섞은 양념이다. 마지막은 머리와 뼈를 푹 고아서 맑게 끓인 ‘지리’다. 명 박사는 “담백한 맛을 살리기 위해 고춧가루나 고추장은 넣지 않는다. 대신 마지막에 식초를 살짝 뿌린다”고 대답했다. 혹시 모를 비린내는 감추고 감칠맛은 올려준다.

 

장미순 박사는 참돔 비빔밥과 덮밥을 추천했다. 비빔밥은 참돔 살에 달걀을 입혀 기름에 지진 도미저냐에 산마늘(명이)을 곁들인 요리다. 저냐는 얇게 저민 생선에 밀가루를 묻히고 달걀물을 씌워 기름에 지진 음식이다. 산나물은 알싸한 마늘 맛이 나 생선과 잘 어울린다. 또, 참돔 살코기를 달짝지근한 간장 양념으로 조려 덮밥을 해도 맛있다. 조릴 때는 토막 낸 살과 함께 머리를 함께 넣으면 깊은 맛을 낼 수 있다.

 

 

살을 빼고 싶든 근육을 만들고 싶든, 단백질은 식단의 필수 구성 요소이다. 식사 사이에 배가 출출할 때도 단백질이 풍부한 간식을 선택하는 것이 바람직하다. 단백질은 탄수화물보다 소화시간이 더 오래 걸리기 때문에 만족감과 포만감을 줄 수 있다. 배고픔을 못 느끼면 다른 간식을 먹을 가능성도 줄어드니 칼로리 억제에도 도움이 된다.

미국 건강미디어 ‘에브리데이헬스 닷컴’에 의하면 다른 대량영양소보다 포만감을 오래 유지시키는 단백질의 특성은 팔레오 식단의 높은 인기에 한 몫을 차지한다. 2020년 ‘비만과 대사증후군 저널’에 발표된 연구에 따르면, 미국 식이요법 지침에서 권장하는 것보다 많은 단백질을 섭취하면 체중 감량, 특히 군살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 결과적으로 고단백 식단은 대사 증후군, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 비만과 관련된 만성 문제를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

고단백 식단은 이와 다른 측면도 가지고 있다. 2019년 ‘커런트 바이올로지’에 실린 연구는 고단백 식단이 심혈관 질환과 수명 단축에 기여할 수 있다고 시사한다. 2020년 ‘뉴트리언트’에 발표된 또 다른 연구는 고단백 식단을 섭취하는 사람들이 신장결석에 걸릴 위험이 높다고 말한다.

건강을 위해서는 단백질을 어디에서 얻느냐가 중요하다. 붉은 고기와 전지방 치즈와 같이 칼로리 당 단백질 함량이 높은 식품은 포화 지방이 많기 때문에 적당히 섭취해야 한다. 따라서 포화지방 함량이 낮은 식물성 단백질을 많이 권장한다.

2020년 ‘BMJ’에 실린 메타 분석은 하루 칼로리 중 식물성단백질에서 얻는 비율을 3% 올리는 것이 조기 사망의 위험을 5% 낮추는 것과 관련이 있다고 발표했다. 같은해 발표된 또 다른 연구는 섭취 칼로리 중 3%를 동물성 단백질에서 식물성 단백질로 대체하면 모든 원인에 의한 사망을 10% 낮출 수 있다고 했다.

건강에 좋은 단백질 섭취량에 대해서는 여전히 논쟁이 있다. 일각에서는 몸무게를 기준으로 단백질 섭취량을 권장하고(체중 1kg 당 단백질 0.8g), 어떤 권장사항에서는 하루 섭취 칼로리 중 10%는 단백질에서 얻어야 한다고 말한다. 성별, 나이, 활동 수준 등이 모두 단백질 필요량에 영향을 미칠 수 있다.

단백질은 한꺼번에 먹기 보다 하루 중 골고루 섭취하는 것이 좋다. 고단백 간식을 먹는 것이 좋은 또 하나의 이유다. 이와 관련, 에브리데이헬스 닷컴이 8가지 고단백 건강간식을 소개했다.

 

1. 완숙 달걀 = 칼로리는 낮고 단백질 함량은 높다

한동안 달걀은 높은 콜레스테롤 함량 때문에 나쁜 평가를 받았으나 최근에는 견해가 달라졌다. 메이요 클리닉에 의하면, 실제로 심장병의 위험을 증가시키는 것은 달걀 그 자체가 아니라 기름이나 버터를 사용하는 등 조리법과, 달걀에 곁들여 먹는 고포화지방 음식(베이컨 소세지 햄 등)이다. 간식으로 달걀을 즐기는 가장 간단한 방법 중 하나는 삶아 먹는 것.

달걀 1개당 6g 단백질을 제공한다. 참고로, 미국인을 위한 식이요법 지침(2020-2025년)에서는 콜레스테롤을 가능한 적게 섭취할 것을 권장한다. 2020년 학술지 ‘순환’에 발표된 권장 사항처럼 하루에 달걀 한 개로 제한할 수도 있다.

 

2. 견과류 = 단백질과 더불어 몸에 좋은 지방도 가지고 있다

땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오 등 통견과류는 건강에 좋은 고단백 스낵이다. 견과류는 섬유질도 풍부해 포만감이 더 오래 간다. 메이요 클리닉에 의하면 고섬유질 식품은 저섬유질 식품보다 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 칼로리는 적은 편이다.

견과류는 심장 건강에 좋은 지방도 가지고 있다. 하지만 칼로리가 높은 음식이기 때문에 적정한 양을 먹어야 한다. 1온스(약 28g), 한 웅큼 정도면 충분하다. 땅콩은 1온스 당 7g, 대부분의 견과류는 최소 6g 단백질을 가지고 있다.

 

3. 그릭요거트 = 진하고, 부드럽고, 단백질이 많다

슈퍼푸드의 신입 멤버였던 그릭 요거트는 최근 슈퍼마켓의 단골상품으로 바뀌었다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높다. 8온스(약 227g) 플레인 저지방 요거트에는 13g의 단백질, 저지방 그릭 요거트에는 20g 이상 단백질이 들어있다. 신선한 과일, 시리얼 또는 견과류를 넣어 먹으면 좋다.

 

4. 코티지 치즈 = 단백질은 풍부하고 칼로리는 가볍다

저지방 코티지 치즈는 건강을 챙기는 사람들이 오래전부터 즐겨 먹는 식품이다. 반컵당 14g 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 공급원이면서, 100칼로리도 안 된다. 과일이나 채소를 찍어먹으면 든든한 간식이 된다.

 

5. 검은콩딥 = 짭짤한 맛이 당길 때 좋은 단백질딥소스

검은콩을 갈아만든 소스는 단백질(그리고 섬유질)을 필요로 할 때 채소 등을 찍어먹으면 좋다. 검은콩 한 컵당 거의 8g의 단백질이 들어 있다. 믹서에 콩, 다진 양파, 다진 마늘, 다진 고수, 라임 주스와 좋아하는 양념을 넣어서 만든다.

 

6. 셀러리와 견과류 버터 = 어린이 전용 간식이 아니다

채소와 견과류버터는 섬유질과 단백질의 훌륭한 조합이다. 땅콩 버터를 비롯해 다른 견과류 버터도 이용 가능하다. 견과류 버터는 고단백 식품으로, 하루 권장량 당(2테이블스푼) 단백질 7g을 제공한다. 하버드헬스퍼블리싱에 따르면 견과류 버터의 지방은 불포화지방으로 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있다. 칼로리 억제를 위해 셀러리에 발라먹는 것을 추천한다.

 

7. 삶은 풋콩 = 껍질을 까먹는 고단백 스낵

익힌 풋콩 반 컵당 9g 단백질, 112칼로리. 겉껍질을 까서 먹기 때문에 먹는 속도를 낮추면서 뇌에 배가 부르다는 신호를 보낼 수 있다.

 

8. 치아씨 푸딩= 오메가-3를 가지고 있다

치아씨 1온스 당 약 10g 섬유질과 풍부한 칼슘이 들어있다. 하버드 T.H. Chan 공중보건대학원에 의하면 치아씨는 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 영양소인 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이기도 하다. 흡수력이 매우 뛰어나 우유 등에 담그면 푸딩과 비슷한 농도를 가진 젤리처럼 변한다.

 

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