단백질은 건강한 식단의 중요한 부분 아미노산 화학적 구성 요소

단백질은 여러분의 몸이 성장하고 세포를 회복하며 적절하게 활동하기 위해 필요한 영양소입니다. 단백질은 광범위한 음식에서 발견되고 매일 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 당신의 식단에서 얼마나 많은 단백질이 필요한가는 당신의 체중, 성별, 나이 그리고 건강에 따라 다르다. 여러분의 단백질 욕구를 충족시키는 것은 다양한 음식을 먹는 것에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 음식에서 나오는 단백질은 고기와 생선, 달걀, 유제품, 씨앗과 견과류, 콩과 렌즈콩과 같은 콩과 식물에서 나온다.
단백질은 아미노산으로 이루어져 있다.
단백질은 아미노산이라고 불리는 빌딩 블록으로 이루어져 있습니다. 약 20개의 서로 다른 아미노산이 서로 다른 조합으로 연결되어 있습니다. 여러분의 몸은 근육과 뼈와 같은 새로운 단백질과 효소와 호르몬과 같은 다른 화합물을 만들기 위해 그것들을 사용합니다. 그것은 또한 그것들을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

 

어떤 아미노산은 여러분의 몸에 의해 만들어질 수 있습니다 – 11개의 아미노산이 있고 그것들은 비필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 여러분의 몸이 만들 수 없는 9개의 아미노산이 있고, 그것들은 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 여러분은 여러분의 몸이 제 기능을 할 수 있도록 식단에 이것들을 충분히 포함시킬 필요가 있습니다.

단백질의 영양적 가치
단백질의 영양적 가치는 단백질에 포함된 필수 아미노산의 양으로 측정됩니다.
다른 음식들은 서로 다른 양의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 일반적으로:
동물성 제품(닭고기, 쇠고기 또는 생선, 유제품 등)은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 '완전한' 단백질로 알려져 있다.
콩 제품, 퀴노아 그리고 아마란스라고 불리는 잎이 무성한 녹색의 씨앗 또한 모든 필수 아미노산을 가지고 있습니다.
식물성 단백질(콩, 렌즈콩, 견과류 및 통곡물)은 일반적으로 필수 아미노산 중 적어도 하나가 부족하며 '불완전한' 단백질로 간주된다.
엄격한 채식주의자나 채식주의자 식단을 따르는 사람들은 필수 아미노산의 적절한 혼합을 확실히 하기 위해 매일 식물성 음식의 조합에서 다양한 단백질 공급원을 선택할 필요가 있다.

 

만약 여러분이 채식주의자나 채식주의자 식단을 따른다면, 여러분이 다양한 음식을 먹는 한, 여러분은 보통 여러분이 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 토스트에 구운 콩과 같은 시리얼과 콩류를 포함한 식사는 전형적인 고기 요리에서 발견되는 모든 필수 아미노산을 제공합니다.

단백질 식품
식이 단백질의 일부 식품 공급원은 다음을 포함한다.
살코기 – 쇠고기, 양고기, 송아지, 돼지고기, 캥거루
가금류 – 닭고기, 칠면조, 오리, 에뮤, 거위, 부시 버드
생선 및 해산물 - 생선, 새우, 게, 바닷가재, 홍합, 굴, 가리비, 바지락
달걀
유제품 – 우유, 요구르트(특히 그리스 요구르트), 치즈(특히 코티지 치즈)
견과류 (넛 페이스트 포함) 및 씨앗 – 아몬드, 잣, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈, 호박씨, 참깨, 해바라기씨
콩과 콩 - 모든 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 잘게 썬 완두콩, 두부
일부 곡물과 곡물을 기반으로 한 제품들 또한 단백질의 원천이지만, 일반적으로 고기와 육류 대체 제품만큼 단백질이 풍부하지는 않다.

 

단백질 섭취를 위한 방법
호주식단백질지침에 따라 여러분의 일일 단백질 욕구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 이 지침서는 음식을 5개의 다른 음식 그룹으로 분류하는데, 각각은 주요 영양소를 제공한다.
단백질에 기여하는 두 가지 주요 식품군은 다음과 같습니다.
'육류 및 가금류, 생선, 달걀, 두부, 견과류, 씨앗, 콩류/콩류' 그룹
'치즈, 요거트, 치즈 및/또는 대체(지방 감소 효과)' 그룹.
건강한 식단의 일부로서, 지침서는 5가지 음식 그룹 각각으로부터 하루에 특정한 음식을 제공할 것을 권고한다.
인체는 단백질을 저장할 수 없고 과잉을 배설하기 때문에 매일의 단백질 요구량을 충족시키는 가장 효과적인 방법은 매 끼니마다 소량을 먹는 것입니다.
매일 권장되는 성인용 '육류 및 가금류, 생선, 계란, 두부, 견과류 및 콩류/콩' 및 '우유, 요구르트, 치즈 및/또는 대체품(대부분 지방을 줄인 것)'

 

 

자연스레, 더 많은 단백질을 당신의 일상에 섭취한다.
만약 여러분이 식단에 단백질을 더 많이 섭취하는 방법을 찾고 있다면, 여기 몇 가지 제안이 있습니다.
땅콩버터 샌드위치를 먹어보세요. 소금, 설탕 또는 다른 필러 없이 천연 땅콩 버터(또는 다른 견과류 페이스트)를 사용하는 것을 잊지 마세요.
저지방 오두막집이나 리코타 치즈는 단백질이 풍부하고 스크램블 에그, 캐서롤, 으깬 감자 또는 파스타 요리에 들어갈 수 있습니다. 아니면 아침에 토스트에 바르세요.
견과류와 씨앗은 야채와 함께 카레 위에 제공되는 샐러드에 환상적이다. 약간의 잣이나 아몬드 껍질을 벗긴 것을 토스트에 넣고 녹색 샐러드에 넣어 보세요.
콩은 수프, 캐서롤, 파스타 소스에 아주 좋다. 물기를 뺀 카넬리니 콩 통조림을 여러분이 가장 좋아하는 야채 수프 레시피나 캐서롤에 넣어 보세요.
허머스 한 접시와 간식으로 갓 자른 야채 스틱을 샌드위치에 바르면 점심시간에 쉽게 여분의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
그리스 요거트는 하루 종일 사용할 수 있는 단백질이 풍부한 음식입니다. 여러분이 가장 좋아하는 아침 시리얼에 약간의 것을 더하고, 호박 수프 한 그릇 위에 숟가락을 얹거나 신선한 과일과 함께 디저트로 제공하세요.
계란은 스스로 즐기거나 다양한 요리에 섞어서 먹을 수 있는 다재다능하고 쉬운 옵션이다.
단백질이 너무 적음(단백질 결핍)
단백질 부족은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못한다는 것을 의미합니다. 호주의 식단이 일반적으로 우리가 실제로 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 포함하기 때문에, 단백질 결핍은 호주에서 드물다. 하지만, 단백질 부족은 노인들이나 엄격한 채식주의자나 채식주의자 식단을 따르는 사람들과 같이 특별한 요구 조건을 가진 사람들에게서 발생할 수 있다.

단백질 결핍의 증상은 다음과 같다.
근육 조직의 낭비와 수축
외종(특히 발과 발목에 액체가 축적됨)
빈혈(혈액에서 세포에 충분한 산소를 공급하지 못하는 것, 보통 철분 부족과 같은 식이 결핍에 의해 야기되는 것)
성장 속도가 느림
단백질 – 나이가 들어도 근육량 유지
약 50세부터, 인간은 점차적으로 골격근을 잃기 시작한다. 이것은 근개방증으로 알려져 있고 노인에게서 흔하다. 근육량의 감소는 만성 질환, 나쁜 식단, 그리고 활동 부족으로 인해 악화된다.
매일 권장하는 단백질 섭취량을 충족시키면 근육량과 힘을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 이것은 걷는 능력을 유지하고 넘어짐으로 인한 부상 위험을 줄이는데 중요합니다.

 

근육량을 유지하기 위해서는 노인들이 단백질을 '효과적으로' 섭취하는 것이 중요하다. 이것은 살코기와 같은 양질의 단백질 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.

단백질 쉐이크, 파우더 및 보충제
단백질 셰이크, 파우더, 그리고 보충제는 대부분의 호주인들의 건강 요구에 불필요하다. 가장 최근의 국가 영양 조사에 따르면, 호주인의 99%가 그들이 먹는 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취한다고 합니다.
여러분의 몸이 필요로 하는 것 외에 여러분이 먹는 단백질은 여러분의 몸 밖으로 배설되거나, 체중 증가로 저장될 것입니다.
여러분이 필요로 하는 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단의 일환으로 호주 식단 지침서에 요약되어 있는 것처럼 단백질이 풍부한 다양한 음식을 먹는 것입니다. 하지만 만약 여러분이 여전히 단백질 쉐이크, 파우더, 그리고 보충제를 사용하는 것에 관심이 있다면, 트레이너보다는 의사와 상의하세요.

 

물의 중요성