비타민 C의 장점 비타민C는 당신의 건강을 위해 무엇을 할 수 있나요?

비타민 C는 가장 안전하고 효과적인 영양소 중 하나라고 전문가들은 말한다. 비록 그것이 일반적인 감기의 치료법은 아닐지라도, 비타민 C의 이점은 면역체계 결핍, 심혈관 질환, 태아 건강 문제, 눈병, 그리고 심지어 피부 주름으로부터 보호하는 것을 포함할 수 있습니다. 성인의 경우 허용 가능한 상한 섭취 수준(또는 해를 끼치지 않을 가능성이 있는 하루 섭취할 수 있는 최대 양)은 하루에 2000mg입니다.

예방과 대체 의학의 세미나에 발표된 최근 연구에서 10년 동안 100개 이상의 연구를 살펴본 결과 비타민 C의 가능한 이점에 대한 목록이 증가하고 있다는 것이 밝혀졌습니다.

"비타민 C는 많은 관심을 받았고, 그럴만한 이유가 있습니다. 비타민 C의 높은 혈중 수치는 전반적인 건강에 이상적인 영양 지표가 될 수 있습니다," 라고 미시간 대학의 연구 연구원 마크 무야드 MD, MPH가 말합니다. "비타민 C를 더 많이 연구할수록 심혈관, 암, 뇌졸중, 눈 건강 그리고 면역력에서 장수까지 우리의 건강을 보호하는 데 얼마나 다양한지 더 잘 이해할 수 있습니다."

"하지만, 이상적인 복용량은 권장 식사량보다 많을 수 있습니다."라고 모야드는 지적합니다."

비타민 C는 어느 정도면 충분할까요?
Moyad와 그의 동료들이 조사한 대부분의 연구는 건강 결과를 얻기 위해 매일 500 밀리그램의 비타민 C를 사용했습니다. 이것은 성인의 RDA 하루 75-90밀리그램보다 훨씬 높은 수치이다. 따라서 많은 과일과 채소를 섭취할 수 없는 한, 모든 이점을 얻기 위해 비타민 C의 영양 보충제를 섭취해야 할 수도 있다고 무야드는 말한다. 그는 과일과 야채를 5회 섭취하는 것 외에 하루에 500밀리그램을 섭취할 것을 제안합니다.

"일일 1회 보충제를 먹는 것이 안전하고, 효과적이며, 하기 쉬운 반면, 대부분의 사람들이 필요한 과일과 채소를 지속적으로 섭취하는 것은 실용적이지 않습니다,"라고 Moyad는 말합니다. 그는 또한 성인의 10%에서 20%만이 매일 권장되는 과일과 채소를 9회 섭취한다고 지적합니다.

 

모야드는 500밀리그램의 보충제를 복용하는 것은 어떤 종류의 것이 위를 자극할 수 있다는 것 외에는 실질적인 단점이 없다고 말합니다. 그것이 그가 산성이 없고 완충된 형태의 비타민을 섭취하라고 권장하는 이유입니다. "비타민 C의 안전 상한은 하루에 2,000밀리그램이고, 매일 500밀리그램을 복용하는 것이 안전하다는 강력한 증거를 가진 훌륭한 기록이 있습니다,"라고 그는 말합니다.

 

그럼에도 불구하고, 미국 영양학회 대변인 디 샌드퀴스트 RD는 보충제를 먹기 전에 식단에 더 많은 과일과 야채를 넣기 위해 최선을 다할 것을 제안합니다.
"질병 예방과 전반적인 건강에 좋은 비타민, 무기질, 식물화학 물질과 함께 건강한 비타민 C를 섭취할 수 있기 때문에 매일 9회분의 과일과 채소를 먹도록 노력하세요,"라고 그녀는 말합니다.

오렌지 주스 한 잔이나 붉은 고추 반 컵이면 비타민 C에 대한 RDA를 충족시키기에 충분하지만, 500 밀리그램 (mg)에 도달하기 위해 여러분이 섭취해야 할 모든 음식과 음료는 다음과 같습니다.

칸탈루프, 1컵(8온스): 59mg
오렌지 주스 1컵 : 97mg
브로콜리 조리 1컵 74mg
붉은 양배추 1/2컵 : 40mg
풋고추, 1/2컵, 60mg
고추, 1/2컵, 95mg
키위, 1미디엄 : 70mg
토마토 주스, 1컵: 45mg.
신체에서 비타민 C의 역할

아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 모든 신체 조직의 성장, 발달, 그리고 회복에 필요합니다. 그것은 콜라겐의 형성, 철분의 흡수, 면역체계의 적절한 기능, 상처 치유, 그리고 연골, 뼈, 치아의 유지를 포함한 많은 신체 기능에 관여합니다.

비타민 C는 유리기라 불리는 해로운 분자와 독성 화학 물질, 담배 연기 같은 오염 물질에 의한 손상으로부터 보호할 수 있는 많은 산화 방지제 중 하나입니다. 활성산소는 암, 심장병, 관절염과 같은 건강 상태를 발전시키고 발전시키는데 기여할 수 있습니다.
비타민 C는 체내에 저장되지 않기 때문에 과다 복용은 문제가 되지 않습니다. 하지만 배탈과 설사를 피하기 위해서는 안전 상한치인 2,000밀리그램을 초과하지 않는 것이 여전히 중요합니다.
수용성 비타민은 건강한 수치를 유지하기 위해 식단에서 지속적으로 공급되어야 한다. 비타민C가 풍부한 과일과 야채를 날것으로 먹거나, 조리하는 물에 수용성 비타민이 손실되지 않도록 최소한의 물로 요리하세요.
비타민C는 음식이나 알약 형태로 모두 쉽게 흡수되며, 두 가지를 함께 먹으면 철분 흡수를 강화할 수 있습니다.
비타민 C의 결핍은 상대적으로 드물고, 주로 영양실조 성인들에게서 볼 수 있다. 극단적인 경우, 그것은 괴혈병으로 이어질 수 있습니다. 허약함, 빈혈, 타박상, 출혈, 그리고 느슨한 치아를 특징으로 합니다.

 

 

최근 연구에 따르면, 비타민 C는 이러한 지역에서 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 합니다.

1. 스트레스. 비타민 C의 결핍은 많은 스트레스 관련 질병과 관련이 있다. 그것은 알코올 중독자, 흡연자, 그리고 비만인 사람들에게서 고갈되는 첫 번째 영양소이다. 그리고 비타민 C는 스트레스에 민감한 영양소 중 하나이기 때문에, 비타민 C의 염분 수치가 전반적인 건강에 이상적인 지표가 될 수 있다고 모야드는 말합니다.

2. 감기. 일반적인 감기에 관한 한, 비타민 C는 치료법이 아니지만, 몇몇 연구들은 비타민 C가 더 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. "감기와 독감을 위해 비타민 C를 복용하는 것은 폐렴과 폐 감염과 같은 더 이상의 합병증에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 좋은 증거가 있습니다,"라고 무야드는 말합니다.

3. 뇌졸중. 비록 연구가 서로 충돌하고 있지만, 미국 임상 영양 저널의 한 연구는 혈중 비타민 C가 가장 높은 농도를 가진 사람들이 가장 낮은 농도를 가진 사람들보다 뇌졸중 위험이 42% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 이에 대한 이유는 완전히 명확하지 않다. 하지만 분명한 것은 과일과 야채를 많이 먹는 사람들은 더 높은 혈중 비타민 C를 가지고 있다는 것이다.

"더 많은 과일과 채소를 섭취하는 사람들은 더 높은 수준의 비타민 C를 가질 뿐만 아니라 섬유질과 다른 비타민과 미네랄과 같은 잠재적으로 건강에 이로운 다른 영양소의 섭취를 더 많이 가질 것입니다," 라고 연구 연구원 Phyo K가 말했습니다. 민트는 이메일 인터뷰에서 말했다.

4. 피부 노화. 비타민 C는 몸 안팎의 세포에 영향을 미치고 노화에 관한 한 항산화 성질이 이로울 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널에 발표된 한 연구는 40-74세 여성 4,025명을 대상으로 영양 섭취와 피부 노화 사이의 연관성을 조사했습니다. 그것은 더 높은 비타민 C 섭취가 주름진 외모, 피부의 건조함, 그리고 더 나은 피부 노화 외모의 낮은 가능성과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 또한, 비타민 C를 사용한 국소 치료는 주름을 줄이기 위한 일부 연구에서 보여졌다.

다른 연구들은 비타민 C 또한 다음과 같이 제안했습니다.
황반변성을 개선한다.
염증을 줄이다.
암과 심혈관 질환의 위험을 줄이다.

 

 

식단에서 비타민 C를 더 많이 섭취하는 방법
이 항산화 초영양제는 다양한 과일과 야채에서 발견됩니다. 하지만, 식이요법 데이터와 2020년 미국 식이요법 지침에 따르면, 많은 성인들은 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. Jeff Hampl, PhD, RD 그리고 애리조나 대학의 동료들에 의해 수행된 연구에 따르면, 이것은 특히 흡연자들과 비 히스패닉 흑인 남성들에게 해당된다.

비타민 C가 풍부한 음식은 감귤류, 피망, 딸기, 토마토, 브로콜리, 흰 감자, 고구마입니다. 다른 좋은 공급원은 짙은 잎이 무성한 채소, 칸탈루프, 파파야, 망고, 수박, 방울양배추, 콜리플라워, 양배추, 붉은 고추, 산딸기, 블루베리, 겨울 호박, 파인애플 등이다.

여기 매일 여러분의 식단에 과일과 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 8가지 쉬운 방법이 있습니다.

 

머핀, 미트로프, 그리고 수프를 위한 요리법에 퓨레화나 갈은 과일과 야채를 더하세요.
잘라낸 과일과 야채들이 간단한 간식을 준비하도록 손 위에 두세요.
냉동 과일 조각은 시원한 여름 간식을 만듭니다.
진한 양상추, 토마토, 그리고 잘게 썬 브로콜리를 샌드위치와 랩에 넣으세요.
허머스, 저지방 딥, 살사와 함께 생채소를 먹으세요.
머핀, 팬케이크, 시리얼, 샐러드에 신선하거나 얼린 딸기를 첨가하세요.
말린 과일 한 움큼을 시리얼 위나 견과류와 함께 바지에 넣어 간단한 간식으로 버리세요.
속을 채우고 칼로리가 낮은 오후 중간 간식으로 야채 주스 한 잔을 즐기세요.
결론은? "비타민, 미네랄, 영양소는 한 개도 없습니다,"라고 샌드퀴스트는 말합니다. "모든 것이 큰 그림을 위한 것입니다. 그리고 모든 영양소가 풍부한 다양한 식단을 먹는 것이 건강을 위한 최선의 전략입니다."

 

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