심장에 좋은 지중해식? 이곳에도 good 장 독소 배출을 돕는 흔한 음식 7

스페인 레이나 소피아 대학병원 연구진, 국제 학술지에 발표

 

심장병·암 예방에 좋은 것으로 알려진 지중해식 식사가 신장 건강을 돕는다는 연구결과가 나왔다. 지중해식 식사를 지속한 사람은 저지방 식사를 한 사람보다 5년 후 신장이 더 건강했다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 생선, 통곡물, 올리브오일 등 섭취를 늘리고 과도한 붉은 육류 섭취를 제한하는 식단이다.​

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 ‘지중해식 식사가 심장병 환자의 신장 건강을 저지방식보다 더 잘 지켜준다’는 스페인 연구진의 연구결과가 ESPEN(유럽 임상영양 및 대사학회)의 공식 학술지인 ‘임상 영양’(Clinical Nutrition) 최근호에 실렸다.

스페인 레이나 소피아 대학병원 내과팀(호세 로페즈 미란다·엘레나 유베로-세라노 교수)은 심장병이 있는 20∼75세 성인 1,002명을 지중해식 식사 그룹과 저지방 식사 그룹 등 두 그룹으로 나눈 뒤 이들을 5년간 추적 관찰했다.

지중해식 식사 그룹엔 지중해식 식사 원칙을 따르되, 하루 총열량의 35% 이상을 지방에서 얻도록 했다. 저지방 식사 그룹의 식단은 하루 총열량의 30% 미만을 지방에서 얻도록 구성했다.

연구팀은 연구 참가자의 신장 기능은 사구체 여과율(eGFR)로 평가했다. 신장이 1분 동안에 깨끗하게 걸러주는 혈액의 양을 사구체 여과율이라고 하는데, 정상 사구체 여과율은 분당(分當) 90~120㎖다. 사구체 여과율이 낮으면 신장 기능이 떨어졌음을 뜻한다.

지중해식 식사 그룹의 5년 후 사구체 여과율은 저지방 식사 그룹보다 분당 1.6㎖ 높았다. 특히 평소 사구체 여과율이 정상보다 약간 낮았던 성인(신장 건강이 다소 나빴던)이 지중해식 식사를 지속하면 사구체 여과율이 더 현저하게 증가하는 것으로 나타났다.

특히 지중해식 식사 그룹 중 제2형(성인형) 당뇨병 환자의 5년 후 사구체 여과율은 저지방 식사 그룹 당뇨병 환자보다 눈에 띄게 높았다. 이는 지중해식 식사가 당뇨병 환자의 신장 건강에도 효과적임을 시사하는 결과다.

연구팀은 논문에서 “심장병을 앓고 있거나 당뇨병 환자라면 신장 건강을 유지하기 위해 지중해식 식사를 장기간 섭취하는 것이 좋다”고 했다.

연세대 임상영양대학원 김형미 겸임 교수는 “지중해 식사라고 해서 지중해에서만 나는 특별한 식재료를 사용해야만 하는 것이 아니라, 한식에 사용되는 식재료로도 지중해식 건강 식단을 구성할 수 있다”라고 설명했다. 국내에서도 지중해 식사의 영양 원리에 기반해 HMR(가정 간편식)이 출시됐다. 

 

 

몸 안의 노폐물은 빨리 빼내야 건강에 좋다. 특히 장 활동이 미약해 유해물질이 쌓이면 변비, 대장 질환은 물론 몸 전체의 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 장의 활동을 촉진하는 음식은 어떤 것이 좋을까? 국립농업과학원의 자료를 중심으로 알아보자.

 

◆ 배추

소금에 절인 김치는 짠 게 단점이지만, 생배추는 밥 없이도 그대로 먹을 수 있는 건강식품이다. 수분함량이 약 95%나 된다. 원활한 이뇨작용을 돕고 풍부한 식이섬유는 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방도 도와준다.  배추의 비타민 C는 열, 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 국을 끓이거나 김치를 담가도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 배추의 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력에 도움을 준다. 만성 대장질환이 있으면 익혀서 먹는 게 좋다.

◆ 고구마

장의 활동을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 변비 완화와 대장암 예방에 도움을 준다. 또 베타카로틴은 폐, 기관지 건강에 기여한다. 칼륨은 혈압을 내리고 비타민 E는 몸의 산화(손상)을 막는 항산화 효과로 노화를 늦추는데 좋다. 고구마는 칼슘이 100g 중 34㎎ 들어 있다. 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 다른 식품보다  칼슘을 효과적으로 이용할 수 있다.

◆ 사과

식이섬유 일종인 펙틴이 많은 식품이다. 장의 원활한 연동운동을 도와 변비에 효과를 낼 수 있다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 동맥경화 예방에도 좋다. 칼슘 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 한다. 골감소증·골다공증을 겪는 여성과 노인들에게 좋은 식품이다. 우르솔산(ursolic acid)은 염증을 완화하는데 기여한다.

◆ 시래기

시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양성분이 풍부하다. 특히 시래기의 대표 성분인 식이섬유는 건조 과정에서 3~4배 늘어나 무청보다 영양소가 더 많아진다. 위와 장에 오랜 시간 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 변비, 체중관리에 좋다. 시래기의 식이섬유는 장내의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방에 기여한다. 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 칼슘도 무의 뿌리보다 10배 가량 많아 뼈 건강에 좋다.

◆ 콩

단백질이 풍부한 콩은 식이섬유도 많아 장의 기능을 좋게 한다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 물질을 막는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 혈압 조절에 도움을 준다. 지질 성분은 심혈관계의 질환 예방을 도와준다. 콩의 이소플라본 성분도 빼놓을 수 없다. 식물성 에스트로겐(여성호르몬) 구성 물질로 갱년기 여성의 주요 질병인 유방암, 골다공증 예방을 돕는다.

◆ 브로콜리

비타민 C가 풍부한 브로콜리는 식이섬유 함량도 많다. 변비 증상을 줄여주고 대장 건강에 도움을 준다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98㎎ 들어있다. 레몬보다 2배 정도 많은 양이다.  배추과 채소인 브로콜리는 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨도 많다. 브로콜리  100g당 칼륨이 307㎎으로 심장을 보호하고 혈압을 낮춰주는데 효과적이다. 열랑은 28kcal에 불과한 저칼로리 식품으로 다이어트에 도움을 준다.

◆ 유산균 발효유

유산균이 유산을 만들어 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 좋다. 또한 유산의 작용으로 장내 산도를 높여 유해균의 성장을 억제한다. 독성물질로 인한 피부의 노화를 막는 작용을 한다. 소장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 농도를 적절하게 유지하는데 도움을 준다. 특히 비피더스균은 티아민, 비타민B1, B2, B6, B12와 비타민 K 등을 합성하는 작용을 돕는다.

 

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