새벽에 깼을 때 다시 잠들고 싶다면? 잠이 보약인데 잘 자는 법은 몰라…바른 수면 방법은?

자도 자도 피곤하다면 자신의 수면 습관이 바른지 체크해야
잠들기 직전 카페인·알콜섭취, 운동 피하기 등 ‘수면위생’ 중요
자세도 수면의 질에 영향…바로 누워 자면 수면무호흡증 위험
평소 수면 부족하면 뇌에 노폐물 쌓여…적정 수면시간 찾아야

 

 

 

 

한밤중에 스스로 눈이 떠지는 경우가 적지 않다. 몸이 피곤해 다시 잠을 청하지만 뒤척거리기만 할 때도 있다. 어중간한 시간에 잠에서 깨는 일이 잦아지면 생활에 불편함이 늘어난다. 이럴 땐 어떻게 해야 할까. CNN 인터넷판이 이른 새벽 잠에서 깨어났을 때 행동요령을 소개했다.

 

시계나 스마트폰을 확인하지 않는다

잠에서 갑자기 깨어났을 때 이른 시간으로 느껴진다면 굳이 시간을 확인하지 않는다. 알람을 7시에 맞췄는데 새벽 3시에 눈이 떴다는 사실을 알게 되면 수면 시간에 대한 스트레스가 증가할 수 있다.

수면전문가 웬디 트록셀은 "시계를 보면 불안과 좌절이 쌓인다"면서 "시간 확인이 습관이 되고 좌절과 불안이 신체에 스트레스 반응을 일으키기도 한다"고 말했다. 스트레스가 생기면 코르티솔 수치가 올라가고 몸은 경각심을 갖는다. 이 과정에서 뇌가 활성화되면서 졸음을 유지하는 데 역효과를 낸다.

정신적 동요는 사람을 더 각성하게 한다. 전화기 알람을 사용하는 경우 시계를 확인하면 훨씬 더 큰 스트레스 촉진제가 될 수 있다. 휴대전화와 연결되지 않은 알람을 사용하는 것이 좋다. 트록셀은 "전화는 우리의 깨어있는 삶에 대한 가장 강력한 신호"라면서 "휴대전화에서 새어나오는 빛을 접하는 것이 깨어나라는 생체신호를 직접 자극할 수 있다"고 말했다. 휴대전화로 소비하는 콘텐츠는 소셜 미디어를 보든 뉴스를 읽든 뇌를 활성화할 수 있다. 이것이 긴장을 풀기보다 감정 상태를 활성화하도록 자극할 수 있다.

 

침대에서 일어난다

역설적으로 전문가들은 침대에서 일어나라고 권한다. 트록셀은 "다시 잠을 자려는 생각을 버려라"면서 "다시 잠들어야 한다는 압박감을 떨치면 잠자기가 지 힘들지 않다고 생각하면, 다시 잠들 가능성이 더 높아진다"고 말했다.

자극 조절 방법에 따르면 침대에서 뒤척이기보다 일상적 작업으로 뇌를 산만하게 하는 것이 졸음을 되살리는데 도움을 줄 수 있다. 환경을 바꾸려면 침대에서 일어나야 한다. 레베카 로빈스는 "뇌를 재설정하고 조명을 낮게 유지하라"고 권한다.

'침대=잠 자는 곳'이라고 생각하는 것이 중요하다. 독서, 뜨개질, 부드러운 음악 등은 두뇌의 주의를 분산시킬 수 있다. 다시 졸음이 돌아오면 그때 침대로 돌아간다.

남가주대 의대 라즈쿠마르 다스굽타 교수는 "사람들은 잠에서 깨어나 이유를 곰곰이 생각하기 시작하고, 불면증을 더 악화시키는 행동을 하기 시작한다"고 말했다. 예컨대 "잠이 다시 들 때까지 침대에 누워 있겠다"고 생각하면 안된다.

 

수면에 효과적인 모든 것을 기록한다

다스굽타 교수는 잠자리에 들고 일어난 시간 뿐만 아니라, 마음을 진정하는 방법과 환경적 요인들, 그리고 잠을 자도록 도와준 식단과 운동 일과를 꾸준히 기록할 것을 권한다. 그는 "완벽한 수면은 퍼즐을 맞추는 것과 같아서, 적절한 조각이 전부 필요하다"고 말했다.

여행, 작업 일정, 조명 등 환경적 요인이 바뀌면 몸의 생체리듬이 흐트러져 알람 전에 불편한 조기 기상 신호가 될 수 있다. 이 경우 방 조명을 바꾸거나 대체 조명을 켜는 것이 도움이 될 수 있다.

점진적인 근육 이완도 효과가 있을 수 있다. 발가락부터 시작해 모든 근육을 3초간 꽉 힘을 주었다 풀어준다. 근육이완과 함께 4초간 숨을 들이마시고 7초간 참고 8초간 내쉬는 호흡을 한다. 어떤 사람들은 요가, 명상 또는 독서가 수면에 도움이 된다는 것을 발견할 수도 있다. 여기서도 중요한 것은 침대에서 일어나는 것이다.

모든 사람에게 똑같은 방법이 효과를 낼 수는 없다. 수면에 영향을 줄 수 있는 다양한 전략을 연습하면서 궁극적으로 내게 맞는 방법을 일상에 포함하는 루틴을 구축하는 것이 바람직하다. 만약 알람 전에 잠 깨는 것이 3개월 동안 일주일에 3번 이상 계속된다면, 수면 전문가를 찾는 것이 좋다.

하버드대 의대 강사인 수면전문가 레베카 로빈스는 "잠은 우리의 깨어있는 삶의 작품"이라고 말했다. 만약 어려움, 트라우마 혹은 불안한 일을 겪고 있다면 그 사건들이 잠에 크게 영향을 드리운다는 얘기다.

.미국 국립보건원에 따르면, 전 세계 인구의 10~30%가 불면증으로 고생하고 있다. 2009년 스탠포드대 등의 연구에 따르면, 불면증을 겪는 사람들은 '야간 각성'과 '조기 아침 각성'의 조합을 가질 수 있다. 또한 일부 사람들은 '수면 시작의 어려움' '야간 각성' 그리고 다른 불면증 증상 없이 조기 각성을 경험할 수 있다는 것을 발견했다. 이는 권장 시간을 자는 것 같아도 실질적인 수면이 아니라는 것을 의미한다. 흔히 불면증은 잠드는 것에 관한 문제로만 생각한다. 일반인들의 가장 큰 불만은 과도한 졸음을 느끼고 잠에서 깨어나도 기분이 상쾌하지 않다는 것이다.

 

 

 

‘잠이 보약’이라는 옛말은 수면이 우리 삶뿐만 아니라 건강에도 매우 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다. 하지만 어떻게 자야 진짜 보약이 되는지 알고 있는 사람은 많지 않다.

현대인들은 ‘자도 자도 졸립고 피곤하다’는 말을 입에 달고 산다. 그만큼 잘 자는 방법을 모르는 것이다.

3월 18일은 ‘세계 수면의 날’이다 이 날은 수면의 중요성을 알리기 위해 세계수면학회가 정한 날이다. 이날을 맞아 올바른 수면 방법은 어떤 것인지 살펴보는 계기로 삼으면 어떨까? 

대한수면학회장인 서울아산병원 이비인후과 정유삼 교수의 도움으로 건강한 잠을 자는 방법에 대해 알아본다.

잠을 제대로 자기 위해서 중요한 것이 ‘수면 위생’이다. 수면 위생은  적절하게 잠을 잘 자기 위해서 하는 모든 행동들을 말한다. 

구체적으로 ▲밝은 빛을 보면서 오래 깨어 있지 않기 ▲침대에 오랫동안 누워 있지 않기 ▲시간을 자꾸 체크하지 않기 ▲늦은 시간에 잠을 자도 적절한 시간에 일어나기 ▲카페인이나 알코올 섭취 피하기 ▲자기 전 과한 수분 섭취를 피하고 과식하지 않기 등을 수면 위생이라고 얘기할 수 있다. 이런 것들만 잘 지켜도 수면의 질이 크게 올라갈 수 있다.

 

 

 

‘수면 질환’도 수면의 질을 낮추는 원인일 수 있다. 코골이가 있는 사람들 중 70% 정도는 ‘수면무호흡증’이 있다. 평소에 코골이가 심하거나 고령인데 혈압이 높은 경우, 비만인 경우에는 수면다원검사를 통해서 수면무호흡증이 있는지 확인하는 것이 좋다. 

이외에도 잠자고 일어나는 시간이 빠르거나 늦거나 불규칙한 ‘일주기 장애’, 잠을 자면서 이상 행동을 하는 ‘수면행동장애’, 정상보다 많은 잠을 자는 데도 잠이 계속 오는 ‘과수면증’이나 ‘기면증’, 잠이 들기 어려운 ‘불면증’ 등 다양한 수면질환이 있다. 이러한 수면 질환이 의심된다면 수면 질환을 다루는 의사를 찾는 것이 좋다.

어떤 사람은 쉽게 잠들기 위해서 술을 마시는 경우가 있다. 하지만 술은 수면에 별 도움이 되지 않는다. 오히려 깊은 잠을 자는데 방해가 된다. 또 과음은 코골이, 수면무호흡증 증상을 더 심하게 해 수면 중에 숨을 제대로 쉬지 못하게 한다. 

술을 마시는 이유가 숙면을 위해서라면 수면 위생을 잘 지켜보고 그래도 해결되지 않으면 전문의에게 불면증 치료를 받아야 한다.

또한 잠들기 전에 운동을 해서 몸이 피곤해지면 잠이 잘 들 수도 있다고 생각하는 사람도 있다. 하지만 잠이 들기 바로 직전에 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 몸이 흥분한 상태가 되고 잠이 더 잘 안 오게 된다. 만약 운동을 통해서 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 최소한 서너 시간 전에 운동을 마치고 어느 정도 몸이 진정된 상태에서 잠을 청하는 것이 좋다.

 

 

 

수면 자세에 따라서 수면의 질도 달라질 수 있고 건강에 미치는 영향도 달라질 수 있다. 

하늘을 쳐다보고 누워서 자면 중력에 의해서 혀나 주변 구조물들이 아래로 떨어질 수밖에 없다. 그렇게 되면 숨을 쉬는 공간이 조금 막히기 때문에 수면무호흡증이 생길 확률이 높아진다. 우리나라 수면무호흡증 환자 4명 중 3명 정도는 똑바로 누워서 자면 수면무호흡증이 심해지는 경향을 보인다.

‘위식도 역류질환’도 수면 자세에 따라 영향을 받을 수 있다. 위는 몸 왼쪽에 있기 때문에 위가 아래쪽으로 내려가는 왼쪽으로 돌아누워서 자는 자세가 위식도 역류질환이 있는 사람들에게 더 도움이 될 수 있다. 왼쪽으로 돌아누워 잠을 자면 위가 몸의 아래쪽으로 내려가게 되고 중력에 의해 위산이 위로 올라오지 못하게 된다.

적절한 수면 시간은 보통 6-9시간 정도다. 평일과 휴일에 자는 시간이 비슷하고 낮에 활기찬 생활을 할 수 있다면 자신에게 가장 적절한 수면 시간이라고 볼 수 있다. 평일에는 수면 시간이 적고 휴일에 많다면 평소 수면이 모자라다는 증거일 수 있다.

잠의 기능은 여러 가지가 있는데 그중 하나가 잠을 자면서 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 것이다. 노폐물이 쌓이면 치매 발생에 영향을 주기도 한다. 단기적으로는 잠을 못 자면 뇌가 제대로 기능하기 어려워져 판단력, 인지 기능이 떨어진다.

 

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